مهارات إدارة الغضب

فريق فرصةآخر تحديث 01/02/2022

13 دقيقة

4.0

جميعنا نعرف ما هو الغضب، وكلنا شعرنا به سابقًا: سواءً كان ذلك مجرّد شعور عابر بالانزعاج، أو موجة عارمة من الغيظ والحنق.

الغضب في الحقيقة شعور إنساني طبيعي، بل وصحّي أيضًا. لكن، حينما يخرج عن السيطرة ويتحوّل إلى مشاعر مدمّرة، فقد يقود إلى مشاكل عديدة سواءً على الصعيد المهني أو الشخصي والتي تؤثّر بدورها على جودة الحياة بشكل عام. ممّا يجعلك تحسّ أنّك تحت رحمة مشاعر قوية لا يمكن التنبؤ بها.

ولهذا السبب جاء مقال اليوم ليساعدك على فهم الغضب بشكل أفضل، ومن ثمّ السعي للسيطرة عليه والتحّكم به فيما يُعرف بـ "مهارات إدارة الغضب".

ما هو الغضب؟

الغضب هو حالة عاطفية تتراوح درجاتها ما بين الانزعاج الخفيف وصولاً إلى الغيظ والسخط العارم. وبحسب علم النفس الدكتور تشارلز سبيلبيرغ Charles Spielberger، فالغضب كغيره من المشاعر ترافقه تغيّرات فسيولوجية وبيولوجية: عندما تشعر بالغضب، تتسارع نبضات القلب ويرتفع ضغط الدم، وكذلك الحال مع هرمونات الطاقة الأدرينالين والنورادرينالين.

اقرأ أيضًا: كيف أحقق الاتزان العاطفي

أسباب الغضب

قد تظهر مشاعر الغضب بفعل عوامل داخلية أو خارجية. فقد تشعر بالغضب تجاه شخص معيّن (زميل في العمل أو صديق مثلاً)، أو تجاه حدث ما (أزمة خانقة في الطريق أو إلغاء رحلة جوية)، كما قد يأتي الغضب نتيجة لعوامل داخلية كالقلق المستمر حول المشاكل الشخصية أو الذكريات المؤلمة أو صدمات الماضي.

التعبير عن الغضب

قط غاضب

الطريقة الطبيعية والغريزية للتعبير عن الغضب هي بالردّ القوي. فالغضب ما هو إلاّ استجابة فطرية للتهديدات. إنّه يلهم المشاعر والسلوكيات العدوانية في كثير من الأحيان، ممّا يتيح لنا القتال والدفاع عن أنفسنا.

وعليه فالغضب ليس شعورًا سلبيًا تمامًا، وقدر مناسب منه ضروري للبقاء. لكن لا يمكننا بطبيعة الحال أن نصبّ جام غضبنا على كلّ ما يزعجنا من أشخاص، قوانين، عادات اجتماعية أو أيّ ظروف أخرى قد تضايقنا.

يلجأ الأشخاص عادة إلى العديد من الطرق الواعية واللاواعية للتعامل مع مشاعرهم الغاضبة. حيث أنّ الطرق الرئيسية الثلاثة هي التالية:

1- التعبير الصريح Expressing

وهي الطريقة الأصحّ للتعامل مع الغضب، إذ يتم إخراج هذه المشاعر والتعبير عنها بحزم (ولكن دون عدوانية). وحتى تتمكّن من ذلك، لابدّ أن تتعلّم كيفية توضيح احتياجاتك وتلبيتها دون إيذاء الآخرين. أن تكون حازمًا لا يعني أن تكون مندفعًا أو متطلّبًا، بل أن تحترم نفسك والآخرين.

2- القمع Suppressing

يمكن للغضب أن يُقمع ثم يُحوَّل أو يُعاد توجيهه. ويحدث هذا عندما تكبت غضبك، وتتوقّف عن التفكير فيه وتركّز بدلاً من ذلك على أمر إيجابي. والهدف من هذه العملية هو احتواء مشاعر الغضب ثمّ تحويلها إلى سلوك بنّاء أكثر إيجابية.

بيْدَ أنّ خطورة هذه الطريقة في الاستجابة للغضب تكمن في أنّ عدم القدرة على إخراج الغضب ستؤدي إلى حبسه في الداخل وانقلابه عليك. الأمر الذي قد يكون له توابع جسدية ونفسية وخيمة كالاكتئاب وارتفاع ضغط الدم.

ليس هذا وحسب، إذ يسبّب الغضبُ الذي لا يُعبَّر عنه العديد من المشاكل الأخرى، وقد يؤدي إلى التعبير المَرَضي عن هذه المشاعر، التي تظهر في شكل سلوك عدواني غير مبرّر تجاه الغير. فالأشخاص الذين ينتقدون كلّ شيء من حولهم، ويتفنّنون في إحباط الآخرين وتحطيم معنوياتهم، لم يتعلّموا الطريقة الصحيحة للتعبير عن غضبهم، ولذلك فمن غير المستبعد أنّهم لا يملكون أيّ علاقات ناجحة في حياتهم.

اقرأ أيضًا: 7 خطوات للتوقف عن التذمر المستمر

3- التهدئة Calming

التهدئة لا تعني السيطرة على السلوك الخارجي الناجم عن الغضب وحسب، وإنّما التحكّم في مشاعرك الداخلية أيضًا، واتخاذ خطوات حقيقية لتهدئة نبضات القلب والتخفيف من مشاعر الحنق والسخط، واستعادة المشاعر الطبيعية الساكنة.

وهنا يقول سبيلبيرغ: "في حال لم تنجح أيّ من هذه الطرق الثلاث في التعبير عن الغضب، حينها سيكون الشخص على وشك التألم والمعاناة"

كيف تعرف أنك غاضب أكثر مما يجب؟

هنالك العديد من الاختبارات النفسية التي تقيس حدّة مشاعر الغضب لدى الفرد، أو مدى ميله للشعور بالغضب، أو مدى براعته في السيطرة على مشاعره. لكن، إن كنت تعاني من الغضب المبالغ فيه، فأنت على الأرجح تعلم ذلك.

إن كنت تجد نفسك تتصرّف بطرق خارجة عن السيطرة ومخيفة إلى حدّ ما، فربما عليك البدء بالبحث عن وسائل أفضل للتعامل مع مشاعر الغضب هذه.

اقرأ أيضًا: كيف أتخلص من الاحباط و السلبية

لماذا يكون البعض أكثر غضبا من غيرهم؟

بحسب عالم النفس، الدكتور جيري ديفينباتشر Jerry Deffenbacher المتخصص في إدارة الغضب، فإنّ بعض الأشخاص هم حقًا سريعو الغضب أكثر من غيرهم. فهم يشعرون بالغضب بشكل أسرع وبحدّة أكبر من الآخرين.

هنالك أيضًا أولئك الذين لا يعبّرون عن غضبهم بطرق تتضمن الصوت العالي لكنهم مع ذلك يشعرون دومًا بالانزعاج والتوتر الدائمين. وعليه فالأشخاص الذين يغضبون بسرعة قد لا يشتمون ويكسرون الأواني من حولهم على الدوام، بدلا من ذلك قد ينسحبون اجتماعيًا ويتذمّرون أو يُصابون بأمراض جسدية من وقت لآخر.

إنهم يعانون ممّا يُطلق عليه علماء النفس "عدم التسامح مع مشاعر الإحباط" أو "Low Tolerance for Frustration" والذي يعني ببساطة أنهم يشعرون بأنهم لا يجب أن يتعرّضوا للإحباط أو الانزعاج أو أي مشاعر أخرى غير مريحة.

اقرأ أيضًا: 7 خطوات بسيطة لتصبح تعيسا!

إنهم لا يستطيعون أخذ الأمور ببساطة، ويستشيطون غضبًا أمام أيّ موقف يشعرون أنّه غير عادل كأن يقوم أحدهم بتصحيح خطأ صغير ارتكبوه!

لكن ما الذي يجعل هؤلاء الأشخاص يتصرّفون على هذا النحو؟

حسنًا، هنالك العديد من الأسباب وراء ذلك:

1- أسباب جينية

فقد أثبتت العديد من الدراسات أنّ بعض الأطفال يولدون سريعي الغضب يسهل إثارة حنقهم، حيث تظهر عليهم هذه العلامات في أوقات مبكرة جدًا من أعمارهم.

2- أسباب اجتماعية وثقافية

حيثُ يُنظر للغضب على أنه أمر سلبي، ولطالما تربيّنا على أنّه من الطبيعي التعبير عن مشاعر الحزن أو القلق أو غيرها من الأحاسيس، لكن لا يجب التعبير عن الغضب.
نتيجة لذلك، فالكثير منا لا يتعلّم كيفية التعامل الصحي السليم مع هذه المشاعر أو طريقة تفريغها بشكل مناسب.

3- الخلفية العائلية

حيث تلعب دورًا كبيرًا في كيفية تعامل الأشخاص مع مشاعر الغضب. حيث أظهرت الدراسات أنّ اولئك الذين يسهل إثارة غضبهم يأتون غالبًا من عائلات تعاني من المشكلات والفوضى، ويفتقر أفرادها إلى مهارات التواصل العاطفي.

مهارات إدارة الغضب

اليوغا

إذن، هل يجب الإبقاء على مشاعر الغضب في داخلنا كما هي؟ أم إخراجها كما هي بغضّ النظر عما قد تحدثه من أذى وضرر ربما لن يتصلّح؟

في الواقع لا هذا ولا ذاك! الحلّ الأمثل هو بتعلّم مهارات إدارة الغضب، أي الطرق والسبل الصحيحة والصحية للتعبير عن الغضب بعيدًا عن التسبّب في أيّ خسائر مادية أو معنوية.

إليك فيما يلي 5 خطوات لإدارة الغضب

الخطوة الأولى: ابدأ بفهم غضبك

كما سبق أن وضّحنا، الغضب هو شعور كغيره من المشاعر، والخطوة الأولى للسيطرة على أيّ شعور تتمثّل في فهم السبب وراءه.

كثيرون من يستخدمون الغضب كطريقة للتغطية على مشاعر أخرى كالخوف والضعف أو الخجل. حيث ينطبق هذا الأمر على وجه الخصوص على أولئك الذين لم يتمّ تشجيعهم على التعبير عن مشاعرهم خلال مرحلة الطفولة. لكنه قد ينطبق على أيّ شخص آخر أيضًا.

في كلّ مرّة تشعر فيها بالغضب، ابحث وراء غضبك، وحاول أن تكتشف ما تشعر به حقًا. بمجرّد أن تفعل ذلك، سيصبح من الأسهل عليك التعبير عن هذه المشاعر بشكل أفضل.

الخطوة الثانية: افهم مسببات غضبك

جميعنا نمتلك أشياء محدّدة تُشعرنا بالغضب، ولدينا إشارات تخبرنا أنّنا قد بدأنا نفقد أعصابنا. لذا فإنّ تعلّم هذه الإشارات والتعرّف عليها، يسهم بشكل كبير في التوقف قبل أن نفقد السيطرة تمامًا على مشاعرنا.

هنالك إشارات للغضب ومسببات له: غالبًا ما يسهل التعرّف على الإشارات التي قد تتضمّن:

ارتفاع نبضات القلب.
زيادة سرعة التنفس.
شدّ العضلات وخاصّة قبضة اليد.
السير ذهابًا وإيابًا في الغرفة.

أمّا فيما يتعلّق بمسببات الغضب، فهي في الغالب شخصية للغاية وتختلف من فرد لآخر، لكنها عادة ما تتمحور حول مواضيع عامة واسعة، مثل:

أنماط التفكير السلبي: بمجرّد أن تبدأ بالتعميم وترديد عبارات مثل: "إنه لا يساعدني أبدًا!"، أو "لم تفهمني قط!" أو حينما تجد نفسك تخلص إلى استنتاجات غير مبررة حول ما يفكر فيه الآخرون، فاعلم أنّك تسير نحو نوبة غضب قوية، وعليك التوقّف حالاً عن ذلك.
الأشخاص والأماكن التي تُشعرك بالتوتر قد تجعل من الصعب عليك السيطرة على غضبك. خاصة في حال كان الغضب قناعًا لإخفاء مشاعر أخرى.

حينما تصبح أكثر وعيًا بالأشخاص والمواقف التي تُشعرك بالانزعاج، وحينما تفهم إشارات الغضب التي يخبرك بها جسدك، سيصبح التحكّم في هذه المشاعر أسهل، إذ يمكنك في حينها تجنّب الأماكن أو الأشخاص الذين يشعرونك بالانزعاج، والسعي لتهدئة نفسك بمجرّد أن تلحظ أولى إشارات الغضب قبل أن تفقد السيطرة تمامًا على أعصابك.

الخطوة الثالثة: تعلم الطرق التي تهدأ بها أعصابك

كما نملك جميعنا مسبّبات للغضب، لدى كلّ واحد منّا أيضًا طرقه الخاصة لتهدئة نفسه. تعلّم بعض تقنيات تهدئة النفس يعني أنّ بوسعك استخدامها حينما تشعر أنّك على وشك الانفجار.

تتضمّن بعض هذه التقنيات ما يلي:

1- التنفس ببطء والاسترخاء

حتى لو لم تتمكّن من تخصيص 15 دقيقة كاملة للتنفس، فإن مجرّد التوقف لبرهة وأخذ شهيق عميق ثم الزفير ستساعدك على الاسترخاء وتمنحك وقتًا إضافيًا للتفكير فيما يحصل أمامك.

2- فكر فيما تشعر به جسديا

خذ وقتًا مستقطعًا وفكّر في ردّات فعل جسمك. تأمل تنفّسك، وحاول أن تحسّ بنبضات قلبك. مجرّد التفكير في جسدك وإحساسك به سيساعدك على تهدئة مشاعرك لأنه يحوّل انتباهك وتركيزك إلى شيء آخر غير المشكلة التي تزعجك.

3- قم بالعد حتى العشرة (أو أكثر)!

امنح المنطق بعض الوقت ليلحق بمشاعرك!

حينما تعدّ ببطء للعشرة قبل قول أو فعل أي شيء، يجنّبك التفوّه بكلمات قد تندم عليها لاحقًا أو القيام بشيء يسبّب ضررًا يستحيل إصلاحه. كما يساعدك على منح نفسك بعض الوقت لصياغة كلماتك جيّدًا وإيصالها بوضوح للآخرين.

ملاحظة: يفضّل أن تكون عملية العدّ بينك وبين نفسك خاصّة في حال كان حولك الكثير من الأشخاص!

4- إرخاء العضلات

حينما تشعر بالغضب، غالبًا ما تشدّ عضلاتك، لذا فإن القيام ببعض تمارين التمطّي وإرخاء العضلات سيساهم في تقليل التوتر الذي تشعر به، وبالتالي التخلّص من بعض إشارات الغضب الجسدية ممّا يسهم في تهدئتك قليلاً.

إن كنت واقفًا حاول أن تجلس، وفي حالة الجلوس تمدّد لبعض الوقت، حيث أنّ تغيير وضعيتك الجسدية يؤثر على حالتك النفسية أيضًا ويساعدك على تخفيف حدّة غضبك.

الخطوة الرابعة: اعثر على بدائل للتعبير عن غضبك

هنالك أوقات يكون الغضب فيها أمرًا مناسبًا، لكن ذلك لا يعني أنّ الانفجار والسخط أمر صحيح. لابدّ لك إذن من العثور على طريقة صحيّة للتعبير عن غضبك بهدوء حتى تصل رسالتك للآخرين.

بعض الطرق التي قد تضمن لك ذلك تشمل:

1- جهز نفسك للحوارات المعقدة

إن كنت تشعر بالقلق من أنّ حواراً معيّنًا قد يُشعرك بالغضب، حاول إذن أن تسيطر على الموقف من خلال التحضير له مسبقًا. دوّن ملاحظات على مفكّرتك، وخطّط لما تريد أن تقوله بطريقة هادئة وعقلانية.

من المستبعد أن تقع ضحية لمشاعر غضبك إن كنت قد تجهّزت سابقًا للموقف واستعنت بما كتبته من ملاحظات.

2- ركز على الحلول بدلا من المشكلات

بدلاً من التركيز على ما يجعلك غاضبًا، حاول التفكير في كيفية التعامل مع هذه المشكلات كي لا تعترض طريقك مجدّدًا. فكّر في بدائل وحلول للمواقف التي واجهتك وأغضبتك، واتخذ القرار بالتعامل معها على نحوٍ أفضل مستقبلاً.

3- ركز على العلاقات ولا تحمل الأحقاد

علينا جميعًا أن نتقبّل حقيقة أنّنا مختلفون، ولا يمكن لأي شخص أن يسيطر على مشاعر ومعتقدات وتصرّفات الآخرين.

بدلاً من التركيز على المشكلة الحالية التي أمامك، ركّز على العلاقة نفسها. فهي تبقى أهمّ ممن هو محق او مخطئ. كن واقعيًا وتقبّل الأشخاص كما هم لا كما تريد لهم أن يكونوا.

الكراهية وحمل الأحقاد تجاه الآخرين سيزيد غضبك، ويجعل من الصعب السيطرة عليه. لا يمكنك أن تغيّر طريقة تفكير الآخرين أو تصرّفاتهم، لكنك تستطيع بلا شكّ تغيير طريقتك في التعامل معهم من خلال انتهاج سلوك إيجابي تجاههم.

4- امنح نفسك بعض الوقت

انتظر حتى تهدأ تمامًا ثم عبّر عن مشاعرك وأعطِ رأيك فيما حصل أمامك بهدوء. لا يعني ذلك بالضرورة أن تكون راضيًا أو أن الموقف لم يعد مزعجًا لك. لكن الابتعاد بعض الشيء عمّا يزعجك سيمنحك مجالاً للإدلاء برأيك بحزم بعيدًا عن العدوانية.

5- استخدم الفكاهة لتخفيف وطأة الموقف

من السهل للغاية اللجوء للسخرية المؤذية عند الشعور بالغضب.

ننصحك بمقاومة الرغبة في فعل ذلك، ومحاولة استخدام حسّ الفكاهة الإيجابي لتخفيف وطأة الموقف. إن استطعت ذلك، ستلحظُ مدى تراجع مشاعرك السلبية وتحسّن مزاجك.
مجرّد الضحك خلال مثل هذه المواقف سيسهم بشكل كبير في تخفيف حدّة الغضب، وترك أثر إيجابي لمدّة طويلة حقًا. فلا تتردّد في إظهار جانبك المرح هنا!

الخطوة الخامسة: اعتني بنفسك

من السهل التعامل مع أيّ نوع من المشاعر أيًّا كانت عندما تكون في صحة جسدية وعقلية جيدة.

وبمعنى آخر، حينما تكون واقعًا تحت ضغط وتوتر شديدين (والذي يعني أنّك لا تتبع نظام حياة صحي)، سيصبح من الصعب عليك إدارة مشاعرك والتحكّم فيها. لذا من المهمّ أن تبدأ بتطبيق بعض الخطوات العملية من أجل الوصول إلى نظام حياة صحّي، ويشمل ذلك:

1- المواظبة على التمارين الرياضية

الهرمونات التي تُفرز عند الشعور بالغضب هي الكورتيزول والأدرينالين، وهي تشبه إلى حدّ كبير الهرمونات التي يتمّ إفرازها عند الشعور بالتوتر. لذا حينما تتمرّن بانتظام، فإنّ جسدك يتعلّم كيفية ضبط مستويات الأدرينالين والكورتيزول بفعالية أكبر.

فضلاً عن ذلك، فالأشخاص الذين يتمرّنون بانتظام يمتلكون مستويات أعلى من الإندورفين وهو الهرمون المسؤول عن السعادة، وبالتالي تخفيض مستويات الشعور بالغضب.

2- النوم لساعات كافية كل يوم

يعدّ النوم جزءًا مهمًّا من حياتنا، والحصول على نومٍ جيّدٍ كافٍ كلّ يوم يسهم في مكافحة العديد من المشكلات الجسدية والعقلية والنفسية. حيث يتمّ إعادة شحن الجسم بالطاقة وبناء الخلايا المتضررة والممرات العصبية خلال ساعات النوم.

لذا لا عجب أنّ الكثير من الأشخاص يشعرون دومًا بالتحسن بعد أخذ قسطٍ كاف من الراحة. وكذلك الحال معك...احرص على الحصول على 7 ساعات كاملة من النوم كلّ ليلة، فذلك يسهم بشكل كبير في تحسين مزاجك وإبقائك بعيدًا عن نوبات الغضب.