كل ما تحتاج معرفته عن الأرق وكيفية التخلص منه
من منّا لم يعاني مسبقًا من صعوبة في النوم، حيث قضى ليلته مستيقظًا يُحدّق في السقف والأفكار العشوائية الغريبة تتناوب على عقله الواحدة تلو الأخرى حارمة إيّاهُ من لذّة النعاس ومتعة النوم؟!
في الواقع، يُقدّر العُلماء أنَ 1 من بين كلّ 3 أشخاص يعاني من درجة مُعيَنة من الأرق، وبالتالي لا ينال القسط المطلوب من النوم. لقد أصبح الأرق مرض العصر في يومنا هذا، يشكو منه الصغار والكبار على حدّ السواء. فما هي أسبابه؟ وما هي طرق علاجه؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعلنا نخلُد إلى النوم أو نبقى نائمين طوال الليل، فالنوم حاجة بيولوجيَة طبيعيَة عند الجميع. لكن في حالة المُصابين بالأرق، الأمر مُختلفٌ بعض الشيء وله العديد من الأسباب.
علاوةً على ذلك، يُمكن أن تتحوَل فترات الأرق قصير المدى التي تستمر لبضعة أيام أو أسبوع إلى أرق طويل المدى، والذي يُعرف بالأرق المزمن، مما يعني أن مشاكل نومك قد تتحوَل إلى كابوس يُدمّر تركيزك وإنتاجك.
لكن، قبل أن تبدأ بالشعور بالقلق حيال كونك تعاني من الأرق الحادّ أو المُزمن، من المُهم أن تعرف أولًا ما هو الأرق وما هي مُسبِباته.
اقرأ أيضًا: برامج و افلام وثائقية مذهلة لا بد أن تشاهدها
ما هو الأرق وما هي أسبابه؟
الأرق هو عبارة عن اضطِراب في دورة النوم يؤدّي إلى صعوبة في الخلود إلى النوم في البداية أو عدم القدرة على البقاء نائمًا لفترة كافية أو الاستيقاظ في وقتٍ أبكر من موعد الاستيقاظ الطبيعي، كما قد يكون مزيجًا من كلّ ما سبق. يمكن للأرق أن يستنزف ليس فقط مستوى طاقتك ومزاجك اليومي ولكن أيضًا صحّتك وأداءك في العمل وجودة حياتك ككل.
هناك العديد من الأسباب المُحتملة للأرق، وفي كثير من الحالات، تتشارك عدّة أسباب معًا في إصابتك به، إليك بعضًا منها:
1- القلق والتوتر
يمكن أن يتسبّب الإجهاد اليومي الذي نتعرّض له في حدوث ردّ فعل عميقٍ في الجسم يؤثر بدوره في عملية النوم ويجعل منها تحدّيًا صعبًا. التعرُض للضغط اليومي في العمل أو الحياة الشخصيَة يُمكن أن يؤدي إلى توتُر مزمن، والذي يُُعتبر بدوره أحد أهم أسباب الأرق.
كيف ذلك؟
عند التعرّض للتوتر، يستجيب الجسم بإفراز الأدرينالين والكورتيزول كمحاولة لدفع الخطر (مصدر التوتُر في هذه الحالة) مما يؤدي إلى فرط الشعور بالإثارة في الجسم وتقليل القدرة على النوم. ويمكن أن يكون للضغط النفسي نفس التأثير. قد تصبح عدم القدرة على النوم في حدّ ذاتها مصدرًا للتوتر، ممّا يزيد من صعوبة كسر هذه الحلقة المفرغة.
يعتقد الباحثون أنّ بعض الأفراد أكثر عُرضة من غيرهم لمشاكل النوم الناجمة عن الإجهاد. حيث أنّ هؤلاء الأفراد لديهم تفاعل أكبر مع المُشكلات المُحيطة بهم ممّا يؤثر على نومهم وصحتهم الجسدية والعقلية.
اقرأ أيضًا: قائمة بأفضل الوظائف للأشخاص الذين يعانون من القلق
2- جداول النوم غير المنتظمة
في دورة الحياة المثالية، تتخذ الساعة البيولوجية للجسم النهار وقتًا للعمل والليل وقتًا للراحة والاسترخاء. لكن الواقع أمرٌ مختلف، إذ يعاني الكثيرون من خلل في هذا الإيقاع اليومي ممّا يُسبب لهم اختلالًا في الساعة البيولوجيَة وبالتالي اضطرابًا في النوم.
من الأمثلة الشهيرة على هذه الظاهرة ما يُسمى بـ "اضطراب الرحلات الجوية الطويلة". عند الطيران لمسافات طويلة، فإنَ المسافر غالبًا ما يُعاني من اضطراب في دورة النوم بسبب عدم قدرة جسمه على التكيُف مع التغيُر السريع في المنطقة الزمنية.
من الأمثلة الأخرى أيضًا على الأشخاص الذين تزداد نسبة إصابتهم بالأرق، هم العاملون بنظام المناوبات، كالحرّاس أو الممرضين. يضطرّ هؤلاء الأشخاص للعمل ليلاً أحيانًا والنوم في النهار ممّا يُحدث خللاً في إيقاع الساعة البيولوجية ينجم عنه حالات من الأرق.
اقرأ أيضًا: التعلم خلال النوم: حقيقة أم خرافة؟
3- نمط الحياة والعادات اليومية
تلعب العادات اليومية دورًا كبيرًا في جودة النوم الذي قد تحصل عليه. الطعام الذي تتناوله، الأنشطة التي تقوم بها، ونمط حياتك بشكل عام قد يؤدي إلى إصابتك بالأرق في حال كنت تتبع عادات غير صحية. فيما يلي بعض من هذه العادات:
- تحفيز الدماغ في أوقات متأخرة من النهار من خلال العمل لساعات متأخرة أو قضاء وقت أطول على شاشات الأجهزة الإلكترونية يعدّ مسببًا رئيسيًا للأرق.
- القيلولة في أوقات متأخرة بعد الظهر.
- النوم نهارًا في محاولة تعويض ساعات الأرق ليلاً يؤدي إلى إرباك الساعة البيولوجية وبالتالي استمرار الأرق.
- استخدام السرير في أنشطة أخرى غير النوم، ممّا يؤدي إلى إنشاء ارتباطات عقلية بين سريرك واليقظة، ويُصعّب عليك النوم ليلاً.
على الرغم من التغاضي عنها في كثير من الأحيان، إلَا أن الخيارات المتعلقة بنظامك الغذائي يمكن أن تلعب دورًا هامًا في مشاكل النوم مثل الأرق. الكافيين على سبيل المثال من المُنبهات التي يُمكن أن تكون سببًا من أباب صعوبة النوم، وربَما يُساهم أيضًا في الإصابة بالأرق عند تناوله في فترة ما بعد الظهر والمساء.
قد تكون تناول الوجبات الثقيلة والأطعمة الغنيَة بالتوابل أيضًا من مُسببات الأرق، حيث إنها تُصعب عملية الهضم، وبالتالي تُساهم في مشاكل النوم عند تناولها في وقت مُتأخِر من المساء.
اقرأ أيضًا: عادات قبل النوم لانطلاقة نشيطة في اليوم التالي
4- الاضطرابات النفسية
غالبًا ما تؤدي حالات اضطراب الصحة النفسية مثل القلق والاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب إلى مشاكل خطيرة في النوم. تشير التقديرات إلى أن 40٪ من المُصابين بالأرق يُعانون من اضطراب في الصحة النفسيَة.
حيث يُمكن لهذه الحالات أن تُحرّض على الأفكار السلبية وفرط النشاط الذهني الذي يتسبّب بدوره في اضطراب النوم. بالإضافة إلى ذلك، تُشير الدراسات إلى أنَ الأرق يُمكن أن يؤدي إلى تفاقم اضطرابات المزاج والقلق، مما يزيد الأعراض سوءًا بل ويزيد من خطر الانتحار لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
اقرأ أيضًا: 4 طرق لإعادة برمجة عقلك الباطن
5- الأمراض الجسدية
يُمكن لأي حالة مرضيَة يشعر فيها المريض بالألم أن تُسبّب الأرق من خلال جعل الاستلقاء بشكل مريح في السرير أكثر صعوبة. لذلك، إذا كُنتَ تُعاني من الألم أثناء الاستلقاء على السرير، فمن المُهم اختيار أفضل سرير يُناسب حالتك، حيث يُمكن للأسرّة التي توفر تخفيفًا جيدًا للضغط أن تخفف من نقاط الألم المزعجة، وبالتالي تُسهّل عليك القدرة على النوم.
تعدّ المضاعفات الصحيّة المتعلقة بمرض السكري من النوع الثاني جزءًا من السبب الكامن وراء الأرق أيضًا. حيث أنّ الألم الناتج عن اعتلال الأعصاب المُحيطيَة والتغيُرات السريعة في نسبة السكر في الدم قد يزيد من صعوبة النوم.
قد تُشكّل أيضًا أنواع أخرى من الأمراض الجسديَة - بما في ذلك تلك التي تؤثر على الجهاز التنفسي أو العصبي - تحديَات على النوم المُستقر والتي يُمكن أن تصل إلى ذروتها في الأرق قصير المدى أو الأرق المزمن.
وتلعب اضطرابات التنفس أيضًا دورًا كبيرًا في التأثير على جودة النوم. إذ يؤدّي انسداد النفس أثناء النوم إلى تقطُع النوم، ويؤثر على ما يصل إلى 20٪ من الأشخاص وبذلك يُمكن أن يكون عاملاً أساسياً من عوامل الأرق والشعور بالنُعاس أثناء النهار.
كيفية التخلص من الأرق
بعد أن تعرّفت على الأسباب الرئيسية الكامنة وراء الأرق، لعلّك اكتشفت بعض الطرق التي تساعدك على التخلّص منه، كأن تختار سريرًا مريحًا مثلاً، أو أن تعالج أيّ مرض جسدي تعاني منه ويسبّب لك صعوبة النوم، لكن ما الذي يمكنك فعله أيضًا للتخلص من الأرق.
إليك فيما يلي بعض النصائح والطرق الفعالة للتخلص من الأرق من أجل أن تحظى بنوم هادئ عميق:
1- ممارسة الرياضة
يُعَد القيام ببعض النشاط البدني اليومي أحد أفضل علاجات الأرق. فالتمارين الرياضيَة ليست فقط مُفيدة لصحتك العامة، ولكن تظهر الأبحاث أيضًا أنها تساعد على تحسين جودة نومك.
نظرًا لأن التمرين يُطلق مادة الإندورفين في الجسم والتي تجعلك تشعر بالنشاط، فإنَ مُمارسة الرياضة في النهار يُحفز نشاطك وتركيزك وبالتالي يميل الجسم إلى الاسترخاء والراحة في الليل مما يُسهّل عليك النوم. لذلك، من المُهم أن تتجنَب مُمارسة التمارين الرياضيَة في الليل - على الأقل قبل ساعتين من وقت النوم - حتى لا يتسبَب الإندروفين في شعورك بالنشاط وبالتالي حدوث ردّ فعل عكسي.
2- الالتزام بجدول زمني للنوم
ابدأ بخلق عادات نوم صحيّة، والحرص على الالتزام بها. الخطوة الأولى هي أن تضع موعدًا ثابتًا للنوم ليلاً والاستيقاظ صباحًا. بهذه الطريقة ستعيد ضبط ساعتك البيولوجية تدريجيًا وتصبح أكثر قدرة على النوم ليلاً.
من المهمّ أيضًا تجنّب ساعات القيلولة خلال أوقات متأخرة من النهار، أو حتى طوال النهار، بهذه الطريقة ستكون أكثر إرهاقًا في الليل وستخلُد إلى النوم بشكل أسرع.
اقرأ أيضًا: 10 طرق سهلة لإبقاء عقلك نشيطا
3- التغذية الجيدة
لا شكَ أنّ ما تأكله وتشربه قد يلعب أيضًا دورًا هامًا في جودة نومك، حيث يوجد العديد من المزايا لاتِباع نظام غذائي صحي. تأكّد من عدم تناول وجبات كبيرة في غضون ساعتين من وقت النوم.
هذا ينطبق على الكافيين أيضًا حيث يُمكن أن يؤثر الكافيين على جودة نومك، لذلك توقَف عن شرب الكافيين قبل النوم لمدة 6 ساعات على الأقل.
بدلاً من ذلك، يمكنك شرب كوب من الحليب الدافئ أو شاي البابونج قبل النوم، حيث أنّ لهذه المشروبات تأثيرًا مهدئًا على الدماغ، وتساعد على الحصول على نوم أفضل.
4- تخفيف الإضاءة
عندما تكون غرفتك مظلمة، فإن النوم يُصبح أسهل بكثير. استخدم ستائر سميكة أو ستائر مُعتمة لحجب الضوء الذي قد يوقظك أو حاول النوم في مكان ليس به إضاءة نهائيًا.
هذا ينطبق أيضًا على الضوء الاصطناعي. تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام هاتفك أو جهازك اللوحي قبل النوم، حيث أنّ الضوء الذي يصدر من هذه الأجهزة الإلكترونية ذو تأثير محفّز على الدماغ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. بدلًا من ذلك، جرب شيئًا يساعد على الاسترخاء، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو الاستحمام بماءٍ دافئ.
إذا استيقظت في منتصف الليل لشرب الماء، فلا تُشِغل الضوء أبدًا. بدلاً من ذلك، استخدم مصباحًا يدويًا للمساعدة في إرشادك. يُمكن لضوء الغرفة القوي أن يجعلك تستغرق وقتًا أطول للنوم مرة أخرى.
اقرأ أيضًا: 10 أمور يمكنك فعلها أثناء بقائك في المنزل
5- اليوغا وتمارين الاسترخاء
حاول إنهاء المهام أو التحديَات الأكثر تطلُبًا في وقت مبكر من اليوم وليس في غضون ساعتين من وقت النوم. اجعل غرفة نومك مريحة وجاهزة للاسترخاء عن طريق تعتيم الأضواء وخفض درجة الحرارة إن أمكن وخفض الضوضاء. قد تساعد عناصر مثل سدّادات الأذن وغطاء العين على ذلك.
قم بإخفاء الساعات في غرفتك حتى لا تميل إلى النظر إليها في الليل وتشعر بالقلق بشأن الوقت. كلما زاد قلقك بشأن النوم، زادت صعوبة النوم والتغلب على الأرق.
6- التدخل الطبي
وهو الحلّ الأخير لعلاج مشكلة الأرق. في حال كنت قد اتبعت كلّ السلوكيَات المذكورة أعلاه، وجرّبت العديد من علاجات الأرق دون جدوى، فقد حان الوقت لرؤية الطبيب. قد يعطيك طبيبك فحصًا جسديًا وسيطرح عليك بعض أسئلة حول عادات وأنماط نومك.
يجب أن ترى الطبيب إذا استمر الأرق لديك لمدة أشهر أو إذا كان يؤثر على حياتك اليوميَة. قد يقترح طبيبك علاجات للأرق مثل الأدويَة المُثبطة أو العلاج السلوكي لمساعدتك على تعلم عادات أفضل وتغيير طريقة تفكيرك في النوم.
كورسات تطوير الذات تصفّح الآن العديد من الدورات المجانية والمدفوعة المتاحة في مجال تطوير الذات. سجّل الآن
الأرق ليس مجرد مصدر إزعاج، إنَه اضطراب في النوم يمكن أن يؤثر على الصحة العقليَة والعاطفيَة إلى جانب الصحة الجسديَة. لذلك احرص دومًا على اتِباع عادات صحيَة عمومًا وعادات نوم صحيَة خصوصًا، وابتعد عن القلق والتوتُر قدر المُستطاع حتى تتجنَب الإصابة بالأرق.
المصادر: healthline، everydayhealth، webmd
اقرأ أيضًا: أفضل الألعاب الذهنية لتمرين العقل وتقوية الذاكرة
اقرأ أيضًا: 4 خرافات شائعة حول التأجيل والتسويف
